Onlangs schreef ik een blog over het belang van een goede nachtrust. Daar heb ik de impact van een slechte slaap op je gezondheid en algemeen welbevinden besproken.

Laten we nu eens kijken hoe je je slaapgewoonten kunt verbeteren om zo weer op het goede spoor te komen richting dromenland.

Zelfs als je altijd moeite hebt gehad met slapen, probeer het uit. Eens je die herstellende slaapuren gaat ervaren, zal je versteld staan hoe geweldig je je voelt!

14 tips om beter te slapen

Zorg voor koelte

Zorg voor een koele, opgeruimde slaapkamer en slaap bij voorkeur met de ramen open. Voldoende frisse lucht en zuurstof is noodzakelijk voor een goede slaap. Een optimale temperatuur op de slaapkamer bedraagt 18°C.

Opgeruimd in je kamer is opgeruimd in je hoofd

Zorg dat je slaapkamer een tempel van rust is en verwijder alles wat daar niet thuis hoort. Ook een televisie of computer horen niet op een slaapkamer. Een slaapkamer vol wasgoed, speelgoed, rommel die nog opgeruimd moet worden is geen goede plek om tot rust te komen.

Slaap-inducerende geuren

Essentiële oliën kunnen je helpen ontspannen en je dieper in slaap laten vallen. Zo staat lavendel bekend om zijn rustgevende eigenschappen. Maak gebruik van een diffuser of doe een druppeltje op je hoofdkussen. Gebruik alleen 100% pure oliën, geen synthetische. Lees ook dit eerder geschreven artikel over hoe je essentiële oliën kan gebruiken voor angst, stress en slaap. 

Relaxen in bad

Een lekker warm bad bij gedimde verlichting voor het slapen gaan kan ook helpen om je lichaam alvast in de slaapstand te krijgen. Vermeng een paar druppels lavendel essentiële olie met epsomzout en voeg toe aan een warm bad om beter te kunnen relaxen en nadien rustig in slaap te vallen.

Wil jij graag leren hoe je op een veilige manier van start kan gaan met essentiële oliën?

Schrijf je dan in voor de gratis online cursus “Essentiële oliën 101”!

Ja, dat wil ik!

Volledige duisternis

Licht werkt de productie van het slaaphormoon melatonine tegen. Als je kamer niet helemaal donker is, schaf dan verduisteringsgordijnen aan of overweeg een slaapmasker – dit zal je natuurlijke productie van melatonine verhogen.

Digi-Shutdown

Schakel technologie minstens 1 uur voor je naar bed gaat uit. Blauwe licht (dat geproduceerd wordt door tv, gsm, tablet,…) houd je alert en onderdrukt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Ga voor gedimde lichten en lees of mediteer om je lichaam op natuurlijke wijze wat slaperige melatonine te laten aanmaken. Melatonine wordt geproduceerd als het donker wordt.

Daglicht

Zorg er voor dat je overdag zoveel mogelijk daglicht ziet. Daglicht bevordert de aanmaak van serotonine, de voorloper van melatonine. Serotonine is het gelukshormoon en dat heb je nodig om je goed in je vel te voelen.

Regelmaat

Probeer een regelmatig waak- en slaapritme aan te houden. Ga steeds om hetzelfde uur slapen en sta steeds op hetzelfde uur op. Wijk in weekend niet te veel af. Sta je gedurende de week om 7 uur op, doe dit dan in het weekend rond 8 uur maar niet veel later. Ga ook niet veel later naar bed dan gebruikelijk. Hou zo veel mogelijk vast aan hetzelfde ritme. Op die manier blijft je lichaam in een redelijk vast patroon en zal het het makkelijker vinden om te weten wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Eet je avondmaaltijd eerder

Probeer rond 18uur je avondmaaltijd te nuttigen. Vaak eten mensen hun grootste maaltijd van de dag pas om 20u of zelfs 21u! Dit zorgt voor heel wat problemen: er wordt nu energie in het lichaam gebracht terwijl het eigenlijk klaar is om naar rustmodus over te schakelen. Dat is dus energie die niet meer verbruikt wordt en in het lichaam gestockeerd wordt als vet. Daarnaast heeft het verteringsproces van een zware en late maaltijd een negatieve invloed op je slaap.

Lichtere avondmaaltijd

Eet een lichte avondmaaltijd met bij voorkeur veel groenten en langzame koolhydraten uit glutenvrije granen zoals haver, quinoa of boekweit. Glutenvrije granen zorgen voor koolhydraten die in je hersenen kunnen worden omgezet in serotonine, de voorloper van melatonine.

Vermijd oppeppers

Gebruik ’s avonds zo min mogelijk opwekkende middelen zoals alcohol, cafeïne, zwarte thee, geraffineerde suikers en nicotine. Ze activeren je bijnieren waardoor het stresshormoon cortisol wordt geproduceerd. Echter, cortisol remt de productie van het slaaphormoon melatonine.

Vertraag

Zet het laatste uur voor je naar bed gaat je lichaam in de ‘vertragingsstand’. Praat traag en rustig, stap traag, ga langzaam de trap op, poets langzaam je tanden, kleed je langzaam uit; doe alles traag. Je geeft hiermee met je lichaam het signaal aan je hoofd dat het langzaam tijd wordt om te gaan slapen en dat het in de ruststand mag gaan.

Beweeg

Probeer dagelijks 20-30 minuten matige lichaamsbeweging in te passen, het liefst buiten. En als het al even kan, meteen ’s ochtends. Ook hierdoor wordt serotonine aangemaakt. Op die manier geef je je lichaam de signalen dat het nodig heeft om de dag goed te starten. Zorg er wel voor dat je niet meer actief beweegt zo’n twee uur voor het slapen gaan.

Maak je geest leeg

Als je gedachten na het uitschakelen van de lichten op volle toeren draaien blijven draaien, moet je wellicht eerst op de resetknop drukken. Hier zijn een aantal tips om uit te proberen. Voordat je gaat slapen, noteer je het allemaal. Het doel is om alles van je af te schrijven om zo de gedachtenmolen tot rust te brengen Je kan ook mediteren of luisteren naar een begeleide meditatie. Als je niet in slaap kunt vallen na 20 minuten in bed te hebben gelegen, sta dan 15-30 minuten op om iets ontspannends te doen voordat je naar bed terugkeert.

Jouw energiepeil naar een hoger niveau brengen?

Je vindt heel wat concrete en meteen toepasbare tips  in dit gratis e-book.

Lukt het niet meteen? Geef niet op! Geef het wat tijd! Je zal uiteindelijk een routine vinden die voor jou werkt.

Jouw beurt

Welke tip spreekt jou aan? Misschien heb je zelf nog een nuttige slaaptip? Laat het weten in de reacties hieronder.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met anderen die hier ook baat bij kunnen hebben. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen.